未だ収束することのない新型コロナウィルス。
このような特効薬のない未知のウィルス感染症に対抗する唯一の手段として、免疫力があります。
免疫力という言葉は、ニュースやメディアでも最近よく耳にするようになりました。特に重症化しやすい高齢者にとっては免疫力を上げることは、自分の命を守り、より長く健康でいる健康年齢を上げることにも繋がります。

免疫とは?

そもそも免疫とは何なのでしょうか? 私たちの体の中には様々な細菌やウィルス、がん細胞といった身体にとっての異物が侵入してきます。異物が侵入すると私たちの身体の中にある防御システムが働き、それを体内から排除します。それが免疫です。


通常は細菌やウィルスが体内に侵入してきたときに、免疫細胞が働くことでこれらの細菌やウィルスは体内から排除されます。しかし、何らかの原因でこの免疫の力が弱まってしまうと、異物を排除することができなくなり、風邪や感染症にかかりやすくなるのです。

免疫には次の3タイプがあります。私たちの体はこれら3つの免疫力によって、細菌やウィルスから防御されています。

粘膜免疫
目、口、鼻、腸管などの粘膜から、異物が体内に侵入するのを防ぐ免疫です。

自然免疫
もともと私たちの体に備わっている機能で、体内に侵入した異物に対し攻撃をする免疫です。マクロファージ、好中球そしてNK細胞と呼ばれる免疫細胞があり、常に体の中をパトロールして異物を排除してくれます。

獲得免疫
一度体内に侵入した異物を記憶しておくことができ、同じ異物を再び発見すると排除する免疫です。これまでに感染したことから得たり、予防接種によって得たりした免疫細胞です。

免疫力が下がるとどうなるか?

素晴らしい働きをしてくれる免疫力ですが、何らかの原因で低下してしまうことがあります。免疫力が低下すると細菌やウィルスといった異物を排除しきれず、風邪や感染症、口内炎などにもかかりやすくなります。


また、体温が低いと免疫細胞が活性化しにくくなり、血流が悪くなるため肩こりや冷え性といった不調の原因にもなります。そして低下した免疫力をカバーしようとエネルギーを多く使うため、疲労回復がしにくくなります。

この免疫力を低下させる大きな要因と言われているのが、次の3点です。

生活習慣

睡眠不足や暴飲暴食、偏った食事や運動不足といった、生活習慣の乱れが原因で、免疫力が低下することが分かっています。喫煙も免疫力を低下させます。

ストレス

悩みや心配事、健康面や金銭面での不安からくる精神的ストレスは、自律神経のバランスを崩し、免疫力低下の原因となります。また、ストレス解消のために暴飲暴食や飲酒、喫煙などをしていると、さらに免疫力の低下を引き起こします。

加齢

加齢による免疫力低下は自然現象ですから、仕方がありません。20歳をピークとしてNK細胞と呼ばれる体内にある自然免疫細胞は、衰え始めると言われています。このNK細胞はがん細胞を見つけやすいと言われており、このNK細胞を元気にすれば風邪や感染症、がんへの感染率を抑えることができると期待されています。

免疫力をアップさせるには?

残念ながら年齢を重ねるごとに免疫力は低下します。
では免疫力を高めるには、どうすればよいのでしょうか。その方法を見ていきましょう。

生活習慣を見直す

・睡眠時間をしっかり取る

睡眠中、体内では免疫力を活性化させる物質が分泌され、身体の機能回復を図ってくれています。6~7時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。睡眠時間が6時間未満の人は、6時間以上の人に比べ肺炎のリスクや死亡率が高いといわれています。健康維持のためには質の良い睡眠はとても大切です。


・適度な運動をする

過度の運動は逆に免疫力の低下を招き、感染症にかかりやすくなります。汗をかく程度の早歩きのウォーキングなど、60分程度の中強程度の運動を定期的に行うのが良いでしょう。


・身体を温める

身体を温めることで血流が良くなり、免疫力が高まると言われています。それには入浴が効果的です。しっかりと湯船につかって、疲れを癒しながら体を温めましょう。入浴は寝る2時間前が良いと言われています。


食事により免疫力をアップする

日常生活の中で見直しやすいのが食生活です。偏った食生活は免疫力を低下させる原因になりますから、バランスの良い食事を心がけましょう。免疫力を高める栄養素と、その代表的な食材をご紹介します。


ビタミンA ニンジン、豚・鶏レバー、ほうれん草、ニラなど
ビタミンAは低下した鼻や喉などの粘膜内の抗体を回復してくれ、粘膜を正常に働かせる効果が期待できます。またβカロチンは体内に吸収されるとビタミンAに変換されるので、βカロチンを多く含む食材も積極的に摂りましょう。

ビタミンC ピーマン、キウイフルーツ、ブロッコリー、レモンなど
ビタミンCは免疫細胞の働きを強化して、免疫力を高めます。白血球の中で免疫細胞の働きを高めていると言われ、たくさん摂ると風邪などにかかりにくいと言われています。

ビタミンE かぼちゃ、アーモンド、アボガド、胚芽油、煎茶など
ビタミンEには活性酸素を抑える抗酸化作用があり、免疫力を高める効果があります。活性酸素が体内で過剰になると、細胞を傷つけたり免疫力を低下させたりします。

発酵食品 納豆、ヨーグルト、味噌、漬物
免疫細胞の6~7割は腸管に集中していると言われ、腸管は粘膜免疫としても重要な場所です。免疫力を高めるには腸内環境を整えることが大事なポイントになります。日常生活で取り入れやすいのが発酵食品です。発酵食品には、納豆菌、麹菌、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が含まれていて、これらを摂取することで体内での善玉菌を増やす効果があります。

たんぱく質 肉、魚、卵、大豆食品など
良質なたんぱく質は、免疫細胞を作るために必要な栄養素です。高齢者ほど良質なたんぱく質を摂るよう心がけましょう。

高齢者の健康維持には免疫力アップ

高齢者の健康維持という観点からすると、免疫力をいかに維持するか、高めるかというのは大変重要なポイントになります。免疫力は生活習慣の乱れや低栄養状態などによって、より低下をして行きます。免疫力を高めるためには、日常生活の中の問題点を見直し、改善する必要があります。

もし偏った食事になっているのなら栄養バランスの取れた食事へと変えていく、運動が不足しているなら適度な運動をとり入れる、また睡眠不足を解消するなど、日常の中で改善していけるところがたくさんあります。規則正しい生活を心がけ、免疫力を高めて健康的な生活を送りましょう。